Ketose ist ein ganz natürlicher Mechanismus des Körpers, der ursprünglich dazu dient, Zeiten mit wenig Nahrung zu überbrücken. In diesem Zustand wandelt die Leber Fett in sogenannte Ketonkörper um, die dann als Energiequelle dienen.

Das Ziel einer ketogenen Ernährung besteht darin, diesen Stoffwechselzustand bewusst herbeizuführen – nicht durch strenges Hungern, sondern durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate.
Der Organismus stellt sich erstaunlich flexibel um: Werden Kohlenhydrate gemieden und Fette in den Vordergrund gestellt, greift der Körper vermehrt auf Ketonkörper zurück, um Energie zu gewinnen. Ein stabiler Ketonspiegel wird mit Vorteilen für Stoffwechsel, Gewichtsregulation, körperliche Ausdauer und geistige Klarheit in Verbindung gebracht.

Was esse ich bei einer Keto-Diät?

Sie sollten Ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen und diese hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten beziehen. Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weizen (Brot, Nudeln, Getreide), Stärke (Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Obst. Ausnahmen bilden Avocados, Sternfrüchte und Beeren, die in Maßen verzehrt werden können.

• Nicht essen

1. Getreide – Weizen, Mais, Reis, Getreideflocken usw.
   
2. Zucker – Honig, Agavensirup, Ahornsirup usw.
   
3. Obst – Äpfel, Bananen, Orangen usw.
   
4. Knollen – Kartoffeln, Süßkartoffeln usw 

• Essen Sie

1. Fleisch – Fisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel, Eier usw.
   
2. Blattgemüse – Spinat, Grünkohl usw.
   
3. Überirdisches Gemüse – Brokkoli, Blumenkohl usw.
   
4. Fettreiche Milchprodukte – Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
   
5. Nüsse und Samen – Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
   
6. Avocados und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem
7. glykämischen Index
   
8. Süßungsmittel – Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme
9. Süßungsmittel >
   
10. Andere Fette – Kokosnussöl, fettreiche Salatdressings, gesättigte Fette usw

Denken Sie daran, dass Keto reich an Fett, moderat an Eiweiß und sehr arm an Kohlenhydraten ist. Ihre Nährstoffzufuhr sollte etwa 70 % Fett, 25 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate betragen.

In der Regel werden für die tägliche Ernährung zwischen 20 und 30 g Netto-Kohlenhydrate empfohlen – je niedriger Sie jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihren Glukosespiegel halten, desto besser sind die Gesamtergebnisse. Wenn Sie Keto zur Gewichtsreduktion anwenden, ist es ratsam, sowohl Ihre Gesamtkohlenhydrate als auch Ihre Netto-Kohlenhydrate im Auge zu behalten.

Proteine sollten immer nach Bedarf konsumiert werden, wobei Fett den Rest Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmacht.

 Sie fragen sich vielleicht: „Was sind Netto-Kohlenhydrate?“ Das ist ganz einfach! Die Netto-Kohlenhydrate sind Ihre gesamten Kohlenhydrate aus der Nahrung abzüglich der gesamten Ballaststoffe. Ich empfehle, die Gesamtkohlenhydrate unter 35 g und die Netto-Kohlenhydrate unter 25 g (idealerweise unter 20 g) zu halten.

   

Wenn Sie den ganzen Tag über Hunger haben, können Sie Nüsse, Samen, Käse oder Mandelbutter naschen, um Ihren Appetit zu zügeln (obwohl Naschen langfristig den Fortschritt verlangsamen kann). Manchmal verwechseln wir das Verlangen nach einem Snack mit dem Bedürfnis nach einer Mahlzeit. Wenn Sie es eilig haben und eine Keto-Fastfood-Option benötigen

Vorteile einer ketogenen Ernährung

Eine ketogene Ernährung hat zahlreiche Vorteile: von Gewichtsverlust und gesteigerter Energie bis hin zu therapeutischen medizinischen Anwendungen. Fast jeder kann sicher von einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung profitieren. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste der Vorteile, die Ihnen eine ketogene Ernährung bieten kann. 

Gewichtsverlust       

   

Die ketogene Diät nutzt im Wesentlichen Ihr Körperfett als Energiequelle – daher gibt es offensichtliche Vorteile für die Gewichtsabnahme. Bei der Keto-Diät sinkt Ihr Insulinspiegel (das fettspeichernde Hormon) stark, wodurch Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine wird.

Wissenschaftlich gesehen hat die ketogene Diät im Vergleich zu fettarmen und kohlenhydratreichen Diäten bessere Ergebnisse gezeigt, sogar auf lange Sicht.

 Viele Menschen integrieren MCT-Öl in ihre Ernährung (es erhöht die Ketonproduktion und den Fettabbau), indem sie morgens ketoproofen Kaffee trinken.

Blutzucker kontrollieren

 

Keto senkt aufgrund der Art der aufgenommenen Lebensmittel auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel. Studien zeigen sogar, dass die ketogene Ernährung im Vergleich zu kalorienarmen Diäten eine wirksamere Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes ist.

Wenn Sie prädiabetisch sind oder an Typ-II-Diabetes leiden, sollten Sie ernsthaft über eine ketogene Ernährung nachdenken. Wir haben viele Leser, die mit Keto Erfolge bei der Blutzuckerkontrolle erzielt haben.

 

 Mentale Konzentration

 

Viele Menschen nutzen die ketogene Diät speziell zur Steigerung ihrer geistigen Leistungsfähigkeit.

Ketone sind eine hervorragende Energiequelle für das Gehirn. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, vermeiden Sie starke Blutzuckerspitzen. Zusammen kann dies zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit führen.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Funktion unseres Gehirns haben kann.

 

Erhöhte Energie & normalisierter Hunger

 

Indem Sie Ihrem Körper eine bessere und zuverlässigere Energiequelle zur Verfügung stellen, werden Sie sich tagsüber energiegeladener fühlen. Fette haben sich als die effektivsten Moleküle erwiesen, die als Brennstoff verbrannt werden können.

Darüber hinaus sättigt Fett von Natur aus besser und hält uns länger satt („voll“).

 

Epilepsy

 

Die ketogene Diät wird seit Anfang des 20. Jahrhunderts erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt. Auch heute noch ist sie eine der am häufigsten angewendeten Therapien für Kinder mit unkontrollierter Epilepsie.

Einer der Hauptvorteile der ketogenen Diät bei Epilepsie besteht darin, dass weniger Medikamente eingesetzt werden müssen und dennoch eine hervorragende Kontrolle gewährleistet ist.

In den letzten Jahren haben Studien auch bei Erwachsenen, die mit Keto behandelt wurden, signifikante Ergebnisse gezeigt.

 

Cholesterin & Blutdruck 

     

Eine ketogene Ernährung kann sich positiv auf verschiedene Herz-Kreislauf-Marker auswirken.

 So zeigen Untersuchungen, dass sich Triglyceridwerte senken lassen, während das „gute“ HDL-Cholesterin steigt und die Zahl kleiner LDL-Partikel zurückgeht – ein Muster, das mit einem geringeren Risiko für Arterienverkalkung verbunden ist.

Darüber hinaus berichten viele Studien von einer günstigeren Entwicklung des Blutdrucks im Vergleich zu klassischen fettarmen Diäten. Ein zusätzlicher Vorteil: Da Keto häufig zu Gewichtsabnahme führt, kann sich das ebenfalls entlastend auf den Blutdruck auswirken.

 

Insulinresistenz

Bleibt eine Insulinresistenz unbehandelt, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Studien legen nahe, dass eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährungsweise den Insulinwert stabilisieren und verbessern kann.

Von einer solchen Regulation profitiert nicht nur, wer mit Gewichtsproblemen kämpft – auch aktive und sportliche Menschen können ihre Stoffwechselgesundheit unterstützen, vor allem wenn sie regelmäßig Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren einbauen.

 

Akne

 

 

Viele Menschen bemerken nach dem Einstieg in die ketogene Ernährung eine Verbesserung ihres Hautbildes.

 Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Hautentzündungen verringern kann. Umgekehrt gibt es Hinweise, dass ein hoher Konsum von Kohlenhydraten das Risiko für Akne verstärken könnte – ein weiterer Grund, warum Keto bei Hautproblemen positiv wirken könnte.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, Milchprodukte einzuschränken und auf eine konsequente Hautpflege zu achten, um Unreinheiten zusätzlich vorzubeugen.

 

Getting Started

Der Einstieg ist ganz einfach: Fangen Sie einfach an! Es ist immer gut, etwas Zeit damit zu verbringen, Ihre Küchenvorräte aufzuräumen und neue Grundnahrungsmittel hinzuzufügen. 

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Wie man Ketose erreicht

1. Schränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ein. Die meisten Menschen konzentrieren sich nur auf die Netto-Kohlenhydrate. Wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie beides einschränken. Versuchen Sie, unter 20 g Netto-Kohlenhydrate und unter 35 g Gesamt-Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben.                          
2. Schränken Sie Ihre Proteinzufuhr ein. Viele Menschen kommen von einer Atkins-Diät zur Keto-Diät und schränken ihre Proteinzufuhr nicht ein. Zu viel Protein kann zu einer geringeren Ketose führen. Idealerweise sollten Sie zwischen 0,6 g und 0,8 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen.                                             
3. Hören Sie auf, sich Gedanken über Fett zu machen. Fett ist die wichtigste Energiequelle bei der Keto-Diät – sorgen Sie also dafür, dass Sie Ihrem Körper genug davon zuführen. Bei der Keto-Diät nehmen Sie nicht durch Hungern ab.                   
4. Trinken Sie Wasser. Versuchen Sie, täglich etwa vier Liter Wasser zu trinken. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und die Trinkmenge konstant halten. Das hilft nicht nur dabei, viele wichtige Körperfunktionen zu regulieren, sondern auch, das Hungergefühl zu kontrollieren.                                       
5. Hören Sie auf zu naschen. Die Gewichtsabnahme verläuft tendenziell besser, wenn Sie tagsüber weniger Insulinspitzen haben. Unnötiges Naschen kann zu Stillstand oder verlangsamten Fortschritten führen.                                                                             
6. Beginnen Sie mit dem Fasten. Fasten kann ein hervorragendes Mittel sein, um den Ketonspiegel über den Tag hinweg konstant zu erhöhen.                                                     
7. Fügen Sie Bewegung hinzu. Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung gesund ist. Wenn Sie das Beste aus Ihrer ketogenen Ernährung herausholen möchten, sollten Sie täglich 20 bis 30 Minuten Bewegung einplanen. Selbst ein kurzer Spaziergang kann dabei helfen, die Gewichtsabnahme und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.            
8. Beginnen Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl dies in der Regel nicht erforderlich ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei einer ketogenen Ernährung hilfreich sein.

Hinweis: Seien Sie stets wachsam und überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf den Etiketten. Allzu oft finden sich versteckte Kohlenhydrate in Produkten, die auf den ersten Blick ketofreundlich erscheinen.

 

Optimale Ketose und Makros

Viele vermeintliche Abkürzungen oder Spezialtricks zur Ketose sind überflüssig. Ein stabiler Ketonstoffwechsel lässt sich allein durch die richtige Ernährung erreichen – ohne exotische Präparate. Entscheidend ist, konsequent zu bleiben, die eigene Ernährung im Blick zu behalten und zu dokumentieren, damit Kohlenhydrat- und Eiweißmengen passen

Wie Sie feststellen können, ob Sie sich in Ketose befinden

Sie können anhand von Urin- oder Bluttests messen, ob Sie sich in Ketose befinden, obwohl sich dies nicht wirklich lohnt. Die Urintests gelten als ziemlich ungenau (sie beantworten eher die Frage „Befinde ich mich in Ketose?“), und die Bluttests sind teuer (bis zu 5 Dollar pro Test).

Stattdessen können Sie diese kurze Liste körperlicher „Symptome“ heranziehen, die Ihnen in der Regel zeigen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind:

• Vermehrter Harndrang. Keto ist ein natürliches Diuretikum, sodass Sie häufiger auf die Toilette müssen. Acetoacetat, ein Ketonkörper, wird ebenfalls über den Urin ausgeschieden und kann bei Anfängern zu vermehrten Toilettengängen führen.               
• Mundtrockenheit. Die vermehrte Harnausscheidung führt zu Mundtrockenheit und erhöhtem Durstgefühl. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und Ihre Elektrolyte (Salz, Kalium, Magnesium) wieder aufzufüllen.                                                                              
• Mundgeruch. Aceton ist ein Ketonkörper, der teilweise über die Atemluft ausgeschieden wird. Es kann einen stechenden Geruch wie überreife Früchte haben, ähnlich wie Nagellackentferner. Dieser Geruch ist in der Regel vorübergehend und verschwindet langfristig.                                                                                                       
• Geringerer Hunger & mehr Energie Normalerweise verspürt man nach Überwindung der „Keto-Grippe“ deutlich weniger Hunger und fühlt sich geistig „klar“ und voller Energie.

Die meisten Menschen machen sich mit dem Messen und Testen nur selbst verrückt. Es ist viel besser, sich auf den Ernährungsaspekt zu konzentrieren, darauf zu achten, dass man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt und innerhalb seiner Makrobereiche bleibt. 

 

Was sind Makros?

 

„Macros“ ist die Kurzform für Makronährstoffe. Gemeint sind die drei Hauptbestandteile unserer Ernährung: Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate. Unter „seine Macros kennen“ versteht man also, wie viel man täglich von jedem dieser Nährstoffe aufnehmen sollte. Mit einem Rechner lässt sich ganz einfach ermitteln, welche Mengen für den eigenen Bedarf passen.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Oft wird behauptet, dass eine ketogene Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Langfristig stimmt das jedoch nicht. In der Anfangsphase kann es zwar zu kleineren Einbrüchen kommen – meist, weil der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verliert und sich erst an die erhöhte Fettzufuhr anpassen muss. Mit etwas Geduld verschwinden diese Effekte jedoch wieder.

Mehrere Studien haben das untersucht. So zeigte sich etwa bei trainierten Radfahrern, die vier Wochen lang streng ketogen lebten, dass weder ihre Ausdauer noch ihre Muskelmasse nachließ. Der Körper stellte sich um, verbrauchte weniger Glukose und Glykogen und nutzte stattdessen Fett als Hauptenergiequelle. Ähnliche Ergebnisse gab es auch bei professionellen Turnern, die eine Ernährung aus Gemüse, Proteinen und hochwertigen Fetten erhielten. Selbst längere Cardio-Einheiten lassen sich also problemlos mit einer ketogenen Ernährung meistern.

Leistungseinbußen treten im Grunde nur bei sehr explosiven Übungen auf – zum Beispiel bei Sprints oder maximalen Kraftleistungen. Wer hier einen kleinen Schub braucht, kann etwa 25–50 Gramm Kohlenhydrate rund eine halbe Stunde vor dem Training einbauen.

 

Gefahren einer Keto-Diät

Kann die körpereigene Produktion von Ketonen zu hoch werden? Ja, das nennt man Ketoazidose. Tritt das aber bei gesunden Menschen unter normalen Umständen auf? Praktisch nicht. Für die meisten ist es schon schwierig genug, überhaupt stabile Ketose-Werte zu erreichen – in einen Bereich zu kommen, der medizinisch gefährlich wäre, ist äußerst unwahrscheinlich.

Ausnahme: Bei Typ-1-Diabetikern kann es zu Ketoazidose kommen, wenn der Insulinspiegel extrem niedrig ist. Wer jedoch eine normal funktionierende Bauchspeicheldrüse hat, ist durch die körpereigene Insulinproduktion geschützt: Sobald die Ketone stark ansteigen, setzt Insulin ein.

Viele Missverständnisse rund um Low-Carb haben Keto in Verruf gebracht. Dabei gibt es seit über 30 Jahren eine Vielzahl an Studien, die zeigen: Eine Ernährung mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten bringt gesundheitliche Vorteile.

Wichtig ist die Unterscheidung: Keto ist nicht eine „High Fat, High Carb“-Ernährung. Wer gleichzeitig viele Fette und viele Zucker isst, tut seinem Körper nichts Gutes – die überschüssigen Kalorien werden direkt gespeichert, was zu Gewichtszunahme und bekannten Gesundheitsproblemen führt.

Vielleicht denkst du über eine fettarme Diät nach? Untersuchungen zeigen, dass Keto oft gesünder und effektiver ist als klassische Low-Fat-Ernährungsformen. Der Grund liegt in der Stoffwechsel-Logik: Werden kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen, produziert der Körper sofort Glukose – die bevorzugte Energiequelle. Fette werden dann gar nicht verbrannt, sondern direkt eingelagert. Die Folge: mehr Gewicht, mehr Risiken.

Wichtiger Hinweis: Wer eine ketogene Ernährung beginnen möchte, sollte bei bestehenden Erkrankungen oder laufender Medikation Rücksprache mit seinem Arzt halten. Auch in der Stillzeit ist Vorsicht geboten, da hier eventuell ein höherer Kohlenhydratbedarf besteht.

 

Keto Flu

 

Die sogenannte Keto-Flu ist eine sehr häufige Begleiterscheinung bei Einsteigern in die ketogene Ernährung. Typische Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Muskelkrämpfe treten meist nur in den ersten Tagen auf und lassen sich mit ein paar Tricks deutlich abmildern oder ganz vermeiden.

Es gibt zwei Hauptursachen:

1. Entwässerung und Mineralstoffverlust. Keto wirkt harntreibend, dadurch verliert der Körper vermehrt Flüssigkeit und Elektrolyte. Mit einer erhöhten Wasserzufuhr sowie dem gezielten Auffüllen von Natrium, Magnesium und Kalium (z. B. durch Brühe oder elektrolytfreie Getränke wie Powerade Zero) lassen sich die Symptome meist schnell lindern.

2. Umstellung des Stoffwechsels. Der Körper ist zunächst darauf programmiert, viel Kohlenhydrate und wenig Fett zu verarbeiten. Bei Keto muss er neue Enzyme bilden, um Fett effizient zu nutzen. In dieser Übergangsphase kann es sein, dass das Gehirn kurzfristig weniger Energie bekommt – die Folge sind Benommenheit, Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wer Schwierigkeiten hat, kann die Kohlenhydrate auch schrittweise reduzieren, statt sofort sehr streng einzusteigen.

Im Schnitt dauert die Anpassung etwa 4–5 Tage, wenn man 20–30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag isst. Wer die Kohlenhydratzufuhr auf unter 15 g senkt, erreicht meist innerhalb einer Woche eine stabile Ketose. Bei anhaltenden Beschwerden lohnt es sich fast immer, die Elektrolytversorgung noch einmal zu überprüfen.

Sportlich aktive Menschen bemerken anfangs oft einen kleinen Leistungsabfall bei Kraft oder Ausdauer. Das ist normal und nur vorübergehend – sobald der Körper vollständig „keto-adaptiert“ ist, nutzt er Fett als primäre Energiequelle und die Leistungsfähigkeit stabilisiert sich wieder.