Keto Diet Essen Liste

Was darf man bei Keto essen?
Wer mit einer ketogenen Ernährung startet, stolpert oft über dieselbe Frage: Welche Lebensmittel passen überhaupt dazu? Genau dafür ist diese Übersicht gedacht – als kleine Orientierungshilfe für Küche und Einkauf.

Eine Ernährungsumstellung ist nie ganz einfach, besonders dann nicht, wenn man noch unsicher ist, was auf dem Teller landen darf. Mit einer Keto-Liste an Lebensmitteln fällt es leichter, den Überblick zu behalten und Mahlzeiten zu planen.

Im Kern geht es darum, die richtigen Fette und Eiweißquellen auszuwählen, bei Gemüse auf die kohlenhydratarmen Sorten zu setzen und versteckte Zuckerfallen zu vermeiden. Die folgende Übersicht gibt dir einen schnellen Eindruck davon, was auf einer ketogenen Ernährung problemlos Platz hat – und später schauen wir uns die einzelnen Bereiche noch genauer an.

Alle genannten Lebensmittel passen in die strenge 5-Prozent-Regel für Kohlenhydrate, die bei Keto üblich ist. Ganz allgemein kannst du dich an den folgenden Lebensmittelgruppen orientieren: 

Fette & Öle
Am besten stammen deine Fette aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch oder Nüssen. Zusätzlich eignen sich gesättigte und einfach ungesättigte Fette wie Kokosöl, Butter oder Olivenöl.

Eiweiß
Wähle möglichst hochwertiges Fleisch, also Bio, Weidehaltung oder grasgefüttert. Grundsätzlich sind die meisten Fleischsorten für Keto geeignet, solange kein Zucker zugesetzt ist. Wichtig: Eiweiß nur in moderaten Mengen essen – zu viel Eiweiß kann den Keto-Effekt bremsen.

Gemüse
Egal ob frisch oder tiefgekühlt – Hauptsache kohlenhydratarm. Besonders gut sind oberirdisch wachsende Sorten wie grünes Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini oder Blumenkohl.

Milchprodukte
Hier gilt: immer zu Vollfett-Produkten greifen. Vor allem härtere Käsesorten enthalten besonders wenige Kohlenhydrate und passen deshalb ideal in die ketogene Ernährung.

Nüsse & Samen
Sie sind ein praktischer Snack, sollten aber in Maßen gegessen werden. Besonders geeignet sind fettreiche Sorten wie Macadamias, Mandeln oder Walnüsse.

Getränke
Am besten bleibst du bei Wasser – still oder sprudelnd. Wer Abwechslung möchte, kann mit etwas Zitronen- oder Limettensaft oder Stevia-basierten Aromen für Geschmack sorgen.

 

Fette und Öle

In einer ketogenen Ernährung machen Fette den größten Teil der täglichen Kalorien aus. Deshalb solltest du sie so auswählen, dass sie zu deinem Geschmack passen. Sie lassen sich vielseitig einsetzen – als Sauce, Dressing oder ganz einfach, indem man ein Stück Fleisch mit etwas Butter verfeinert.

Fette sind lebenswichtig für den Körper. Entscheidend ist aber, welche Art von Fett du isst. Manche sind sehr gesund, andere solltest du besser meiden. Hier ein Überblick:

Gesättigte Fette – erwünscht. Dazu gehören Butter, Ghee, Kokosöl oder Schmalz. Sie sind stabil und passen gut in die ketogene Ernährung.

Einfach ungesättigte Fette – ebenfalls gut. Beispiele sind Olivenöl, Avocadoöl oder Macadamianussöl.

Mehrfach ungesättigte Fette – kommt darauf an. Natürliche Quellen wie fettreicher Fisch oder tierische Produkte sind empfehlenswert. Stark verarbeitete Produkte wie Margarine solltest du jedoch vermeiden.

Transfette – unbedingt meiden. Diese industriell gehärteten Fette verlängern zwar die Haltbarkeit von Lebensmitteln, sind aber mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Also: Finger weg von Margarine & Co.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fette – etwa aus Butter, Avocados, Eigelb, Macadamianüssen oder Kokosöl – sind besonders stabil und für die meisten Menschen gut verträglich. Sie bilden die Grundlage für viele Keto-Mahlzeiten.

Einfach gesagt: Fette sind dein Treibstoff bei Keto. Wähle die richtigen, und sie helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim stabilen Energielevel im Alltag.

Omega-Fettsäuren ins Gleichgewicht bringen

Für eine gesunde ketogene Ernährung ist nicht nur die Menge der Fette wichtig, sondern auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis unterstützt Herz, Gehirn und Entzündungsregulation.

Gute Omega-3-Quellen:
Fetter Fisch wie Wildlachs, Thunfisch, Forelle oder Meeresfrüchte liefert reichlich Omega-3. Wer keinen Fisch mag, kann auf hochwertige Fischöl- oder Krillöl-Kapseln zurückgreifen.

Weniger Omega-6:
Nüsse und Samen sind zwar praktisch, enthalten aber viele Omega-6-Fettsäuren, die in größeren Mengen entzündungsfördernd wirken können. Dazu zählen Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne sowie Sonnenblumen- und Maisöl. Auch Backwaren mit viel Mandelmehl sollte man nicht übertreiben.

Im Alltag reicht es meist, regelmäßig fetten Fisch oder Fleisch zu essen, Snacks zu begrenzen und mit Nussmehlen sparsam umzugehen – so bleibt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im grünen Bereich.

Warum wichtig?
Essenzielle Fettsäuren sind Bausteine für zahlreiche Körperfunktionen. In einer „normalen“ westlichen Ernährung kippt das Verhältnis oft stark in Richtung Omega-6. Mit Keto und etwas Aufmerksamkeit lässt sich das aber leicht ausgleichen.

Ideale Fett- und Ölquellen für Keto (wenn möglich aus Bio- oder Weidehaltung):

Fetter Fisch

Tierisches Fett (nicht gehärtet)

Schmalz und Talg

Avocados

Eigelb

Macadamia- oder Paranüsse

Butter oder Ghee

Mayonnaise

Kokosbutter

Kakaobutter

Olivenöl

Kokosöl

Avocadoöl

Macadamiaöl

MCT-Öl

Protein in der Keto-Ernährung

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit – auch bei Keto. Dennoch gilt: mehr ist nicht unbedingt besser. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann dazu führen, dass der Körper daraus wieder Glukose herstellt, was die Ketose schwächt.

Qualität vor Quantität
Am besten wählst du Fleisch und Fisch aus Weidehaltung oder Wildfang. Diese Produkte enthalten weniger Rückstände von Hormonen oder Antibiotika. Bei Geflügel lohnt es sich, eher auf dunkles Fleisch zurückzugreifen, da es von Natur aus fettreicher ist. Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele liefert zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Rotes Fleisch
Hier gibt es kaum Einschränkungen. Achte bei verarbeiteten Fleischwaren wie Würsten oder Schinken auf versteckten Zucker und Zusatzstoffe. Steakliebhaber greifen am besten zu saftigen, fettreicheren Stücken wie Ribeye. Auch Hackfleisch eignet sich gut – am besten mit einem höheren Fettanteil, zum Beispiel 80/20 oder 85/15.

Das richtige Maß
Die Kunst bei Keto ist, das Eiweiß nicht zu übertreiben. Ziel ist die ernährungsbedingte Ketose – dafür sollte Protein immer in Balance mit Fett stehen. Magere Fleischsorten wie Huhn oder mageres Rind solltest du mit reichlich Fett kombinieren, etwa durch Saucen, Käse oder eine Beilage wie Avocado. Snacks wie Trockenfleisch liefern schnell sehr viel Eiweiß, darum besser mit fetthaltigen Lebensmitteln kombinieren.

Alternativen
Wer kein Schwein oder Rind isst, kann auf Lamm ausweichen, das von Natur aus viel Fett enthält. Auch andere Fleischsorten lassen sich nutzen – wichtig ist, dass du bei mageren Varianten zusätzliche Fettquellen ergänzt.

Gute Eiweißquellen für die Keto-Ernährung

Protein gehört zu jeder ketogenen Ernährung dazu – aber am besten in maßvollen Mengen und mit Fokus auf Qualität. Hier ein Überblick über Lebensmittel, die sich besonders eignen:

Fisch: Ideal sind Wildfänge wie Wels, Kabeljau, Flunder, Heilbutt, Makrele, Mahi-Mahi, Lachs, Schnapper, Forelle oder Thunfisch. Je fettreicher der Fisch, desto besser.

Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Hummer, Krabben, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln oder auch Tintenfisch.

Eier: Möglichst aus Freilandhaltung. Sie lassen sich vielseitig zubereiten – ob gekocht, gebraten, pochiert, als Rührei oder gefüllt.

Rindfleisch: Hackfleisch, Steak, Braten oder Schmorstücke – bevorzugt die fettreicheren Varianten.

Schweinefleisch: Hack, Koteletts, Lende, Filet oder Schinken. Achte auf versteckten Zuckerzusatz und wähle lieber die fetteren Stücke.

Geflügel: Huhn, Ente, Wachtel, Fasan oder auch Wildgeflügel.

Innereien: Herz, Leber, Niere oder Zunge sind wahre Nährstoffpakete und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe.

Sonstiges Fleisch: Kalb, Ziege, Lamm, Pute oder Wild. Auch hier gilt: fettere Stücke bevorzugen.

Speck & Wurstwaren: Achte bei verarbeitetem Fleisch auf Zuckerzusatz und Füllstoffe. Nitrit ist weniger problematisch, wichtiger ist die Qualität des Produkts.

Nussbutter: Greife zu ungesüßten Varianten – am besten Mandel- oder Macadamianussbutter. Erdnüsse enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, daher lieber sparsam genießen.

Lebensmittel	Kalorien	Fett (g)	Netto-KH (g)	Protein (g)
Hackfleisch (80/20)	280	23	0	20
Ribeye-Steak	330	25	0	27
Bacon	519	51	0	13
Schweinekotelett	286	18	0	30
Hühnerschenkel	250	20	0	17
Hühnerbrust	125	1	0	26
Lachs	236	15	0	23
Hackfleisch (Lamm)	319	27	0	19
Leber	135	5	0	19
Ei (1 Stück, groß)	70	5	0,5	6
Mandelbutter (2 EL)	180	16	4	6

 

Gemüse und Obst bei Keto

 

Gemüse spielt eine zentrale Rolle in einer gesunden ketogenen Ernährung. Aber: nicht jedes Gemüse passt gleich gut. Manche Sorten enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate – diese solltest du eher meiden oder nur in kleinen Mengen verwenden.

Die besten Keto-Gemüse sind nährstoffreich und kohlenhydratarm. Dazu gehören vor allem dunkelgrüne, blättrige Sorten wie Spinat, Grünkohl oder Mangold. Auch andere oberirdisch wachsende Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl sind perfekt für Keto geeignet.

Wenn möglich, greife zu Bio-Produkten, da diese weniger Pestizidrückstände haben. Aber keine Sorge: Studien zeigen, dass frisches oder tiefgekühltes Gemüse – egal ob Bio oder nicht – ähnliche Nährwerte besitzt.

Wurzelgemüse (unterirdisch wachsend) enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate. Deshalb gilt: sparsam einsetzen. Zwiebeln oder Karotten können in kleinen Mengen als Würze oder Zutat für ein ganzes Gericht verwendet werden, sollten aber nicht die Hauptbasis deiner Mahlzeit sein.

Eine feste Regel gibt es nicht – am besten entscheidest du dich für Gemüse anhand des Kohlenhydratgehalts und passt die Portionen entsprechend an.

Kurz gesagt: dunkelgrün, oberirdisch wachsend und nährstoffreich ist fast immer die richtige Wahl.

Vorsicht bei Gemüse und Obst

Auch wenn Gemüse und Obst grundsätzlich gesund sind, solltest du bei Keto genau auf die Kohlenhydratmengen achten. Manche Sorten sind deutlich zuckerreicher und können den Weg in die Ketose erschweren.

Worauf du achten solltest:

Gemüse mit vielen Kohlenhydraten: Dazu gehören Zwiebeln, Pastinaken, Knoblauch, Pilze und Kürbisarten.

Nachtschattengewächse: Tomaten, Auberginen und Paprika sind erlaubt, aber nur in Maßen.

Beeren: Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind die besten Obstsorten für Keto, sollten aber nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Zitrusfrüchte: Zitrone, Limette oder etwas Orangenschale können Gerichte oder Wasser verfeinern – hier reicht schon eine kleine Menge.

Komplett meiden: Stärkehaltige Gemüse und große Früchte wie Kartoffeln und Bananen.

Wichtig: Die Nährwertangaben in Lebensmittellisten beziehen sich meist auf das gleiche Gewicht (z. B. 100 g). Dadurch wirken Beeren oft kohlenhydratreicher, als man sie tatsächlich in einer Portion isst. Niemand isst 150 g Beeren pur zum Frühstück – wohl aber 150 g Brokkoli als Beilage. Daher immer die Portionsgröße im Auge behalten.

Lebensmittel	Kalorien	Fett (g)	Netto-KH (g)	Protein (g)
Weißkohl	43	0	6	2
Blumenkohl	40	0	6	5
Brokkoli	58	1	7	5
Spinat	24	0	1	3
Römersalat	29	1	2	2
Grüne Paprika	33	0	5	1
Champignons (Braune)	40	0	4	6
Grüne Bohnen	26	0	4	2
Gelbe Zwiebel	68	0	12	2
Brombeeren	73	1	8	2
Himbeeren	88	1	8	2

 

Milchprodukte bei Keto

Milchprodukte haben in der ketogenen Ernährung ihren festen Platz – sie sollten aber in Maßen genossen werden. Der Hauptanteil deiner Mahlzeiten sollte aus Proteinquellen, Gemüse und gesunden Fetten stammen. Milchprodukte sind eher eine Ergänzung, die deinen Gerichten mehr Fett, Geschmack und Cremigkeit geben.

Worauf du achten solltest:

Vollfett statt Light: Fettreduzierte Varianten enthalten meist mehr Kohlenhydrate und sättigen schlechter.

Rohmilch & Bio bevorzugen: Unverarbeitete Milchprodukte haben oft deutlich weniger versteckte Kohlenhydrate als stark verarbeitete.

Laktose-Intoleranz: Wer empfindlich reagiert, kann auf sehr harte, lange gereifte Käsesorten zurückgreifen, da diese fast keine Laktose enthalten.

Geeignete Milchprodukte für Keto:

Griechischer Joghurt (ungesüßt, vollfett)

Sahne & Schlagsahne

Streichbare Sorten wie Hüttenkäse, Frischkäse, Sauerrahm, Mascarpone oder Crème fraîche

Weichkäse wie Mozzarella, Brie, Blauschimmelkäse, Colby oder Monterey Jack

Hartkäse wie gereifter Cheddar, Parmesan, Feta oder Emmentaler

Mayonnaise & Alternativen (sofern auf Milchbasis, aber immer Zutatenliste prüfen)

Milchprodukte sind eine hervorragende Möglichkeit, zusätzliches Fett in die Ernährung einzubauen – etwa durch cremige Saucen oder Beilagen wie Rahmspinat. Aber: sie enthalten auch Eiweiß. Deshalb immer bedenken, dass Käse oder Joghurt in der Eiweißbilanz mitzählen, besonders wenn du schon proteinreiche Hauptgerichte isst.

Nährwerte gängiger Milchprodukte bei Keto

Zu den am häufigsten genutzten Milchprodukten in der ketogenen Ernährung gehören Sahne (z. B. für Kaffee oder Tee) und Käse (um Mahlzeiten mit zusätzlichem Fett anzureichern).

Die untenstehenden Werte beziehen sich jeweils auf eine Portion von ca. 28 g (1 oz.). Beachte: In visuellen Übersichten wird oft mit 100 g Portionen gerechnet – das entspricht etwa einer halben Tasse und kann die Werte deutlich verändern.

Lebensmittel	Kalorien	Fett (g)	Netto-KH (g)	Protein (g)
Schlagsahne	100	12	0	0
Griechischer Joghurt	28	1	1	3
Mayonnaise	180	20	0	0
Kaffeesahne (Half & Half)	40	4	1	1
Hüttenkäse	25	1	1	4
Frischkäse	94	9	1	2
Mascarpone	120	13	0	2
Mozzarella	70	5	1	5
Brie	95	8	0	6
Gereifter Cheddar	110	9	0	7
Parmesan	110	7	1	10

 

Nüsse und Samen in der Keto-Ernährung

Nüsse und Samen sind eine beliebte Ergänzung im Keto-Alltag – sei es als Snack oder zum Verfeinern von Gerichten. Allerdings gilt auch hier: Die Menge macht’s.

Rösten ist besser: Durch das Rösten werden sogenannte Anti-Nährstoffe reduziert.

Erdnüsse meiden: Sie gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten und passen daher nicht wirklich in eine strenge Keto-Ernährung.

Roh als Zutat: Ungesalzene, rohe Nüsse eignen sich gut, um Mahlzeiten mehr Biss und Geschmack zu geben.

Snacking mit Vorsicht
Nüsse sind energiereich und liefern neben Fett auch Kohlenhydrate und Eiweiß. Als Snack können sie zwar praktisch sein, führen aber leicht dazu, dass man zu viel isst. Außerdem steigern ständige Snacks den Insulinspiegel und können den Fettabbau bremsen.

Nussmehle wie Mandel- oder Kokosmehl sind im Keto-Bereich sehr beliebt, liefern aber zusätzlich viel Protein – hier lohnt es sich, die Mengen im Blick zu behalten.

Omega-6 im Auge behalten
Viele Nüsse enthalten reichlich Omega-6-Fettsäuren, die in größeren Mengen entzündungsfördernd wirken können. Deshalb ist es besser, eher fettreiche und kohlenhydratarme Sorten zu wählen, z. B. Macadamias, Pekannüsse oder Paranüsse.

 

Wasser und Getränke bei Keto

Die ketogene Ernährung wirkt von Natur aus harntreibend – dadurch verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe schneller. Besonders am Anfang kann es deshalb leicht zu Dehydration kommen. Wer ohnehin zu Blasenproblemen oder Harnwegsinfekten neigt, sollte hier doppelt achtsam sein.

Trinken, trinken, trinken
Die bekannte Empfehlung von acht Gläsern Wasser am Tag? Bei Keto darf es ruhig mehr sein. Da unser Körper zu rund zwei Dritteln aus Wasser besteht, spielt Hydration eine entscheidende Rolle. Ein guter Richtwert ist etwa 3–4 Liter täglich (bis zu einem US-Gallon).

Kaffee & Tee
Viele starten den Tag gerne mit „Keto-Kaffee“ oder Tee – also mit einem Schuss Fett wie Butter, Kokosöl oder MCT-Öl. Das gibt Energie und hält lange satt. Dennoch gilt: Getränke mit Koffein nur in Maßen. Zwei Tassen pro Tag sind ein guter Grenzwert, da zu viel Koffein den Fettabbau bremsen kann.

Elektrolyte auffüllen
Ein häufiger Grund für die Keto- Flu ist Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel. Abhilfe schaffen neben Wasser auch Brühen oder zuckerfreie Elektrolytgetränke (gesüßt mit Stevia oder Sucralose). Diese helfen, den Salz-, Magnesium- und Kaliumhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Wasser ist dein Hauptgetränk.

Kaffee oder Tee sind in Maßen erlaubt.

Brühen oder Elektrolyt-Drinks sind praktisch, um Mineralstoffe aufzufüllen.

Süße Limonaden oder Fruchtsäfte haben bei Keto keinen Platz.,

Geeignete Getränke bei Keto

Wasser: Dein wichtigstes Grundnahrungsmittel für Flüssigkeit – egal ob still oder sprudelnd.

Brühe: Reich an Mineralstoffen und Vitaminen, gleichzeitig ideal, um Elektrolyte aufzufüllen und Energie zurückzubringen.

Kaffee: Kann die Konzentration steigern und beim Abnehmen unterstützen. Am besten schwarz oder als „Keto-Kaffee“ mit etwas Fett.

Tee: Schwarzer oder grüner Tee wirkt ähnlich wie Kaffee, ist aber für viele bekömmlicher.

Kokos- oder Mandelmilch: Ungesüßte Varianten aus dem Tetrapack sind eine gute Alternative zu normaler Milch.

Light-Getränke/Diet Soda: Besser stark einschränken oder ganz meiden. Sie können Heißhunger auf Süßes fördern und bei manchen sogar den Insulinspiegel anheben.

Geschmack im Wasser: Kleine Mengen Stevia- oder Sucralose-Süßung sind okay. Alternativ etwas Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft als Spritzer ins Wasser geben.

Alkohol: Wenn überhaupt, nur hochprozentige Spirituosen wie Wodka, Gin oder Whiskey. Bier und Wein enthalten zu viele Kohlenhydrate und passen nicht zu Keto.

Süßungsmittel in der Keto-Ernährung

Die beste Strategie für Keto ist es, sich so weit wie möglich von süßem Geschmack zu verabschieden. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und macht es leichter, dauerhaft erfolgreich zu bleiben.

Wenn du trotzdem nicht ganz ohne Süße auskommst, gibt es einige Alternativen:

Flüssige Süßungsmittel bevorzugen. Pulver enthalten oft Füllstoffe wie Maltodextrin oder Dextrose – diese können die Kohlenhydrate schnell nach oben treiben.

Glykemischer Index beachten. Bei Keto eignen sich vor allem Süßstoffe mit einem niedrigen glykämischen Index, da sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen.

Stevia & Erythritol. Eine bewährte Mischung für Keto-Desserts, die süß schmeckt, aber keine nennenswerten Kohlenhydrate liefert.

Vorsicht bei:

Maltitol und Co. Viele „zuckerfreie“ Süßigkeiten und Low-Carb-Produkte werben mit wenig Netto-Kohlenhydraten, enthalten aber Zuckeralkohole wie Maltitol, die im Körper fast so wirken wie Zucker.

Füllstoffe. Produkte mit Maltodextrin oder Dextrose solltest du möglichst meiden.

Es gibt zahlreiche Marken und Mischungen auf dem Markt – probiere ruhig aus, was dir schmeckt. Wichtig ist, dass das Süßungsmittel auf einer Keto-tauglichen Liste steht und nicht denselben Effekt hat wie Zucker.

Süßungsmittel mit 0 glykämischem Index

Je niedriger der glykämische Index, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Süßungsmittel mit einem GI von 0 haben praktisch keinen Einfluss auf den Blutzucker und eignen sich daher gut für Keto.

Empfohlene Süßungsmittel:

Stevia: Sehr beliebt und extrem süß. Hat keinen Einfluss auf den Blutzucker. Am besten in flüssiger Form, da Pulver oft Zusatzstoffe enthält.

Sucralose: Ebenfalls extrem süß. Viele verwechseln es mit Splenda, dabei ist Sucralose der reine Wirkstoff. Auch hier gilt: Flüssige Versionen sind besser.

Erythritol: Besonders, weil es den Körper unverdaut wieder verlässt – dadurch keine Kalorien und keine Wirkung auf den Blutzucker.

Mönchsfrucht (Monk Fruit): Weniger verbreitet, oft in Kombination mit anderen Süßstoffen erhältlich. Wenn du es findest, eine gute Alternative.

Mischungen: Viele Hersteller kombinieren verschiedene Süßstoffe. Wichtig: Immer die Zutatenliste prüfen, um Füllstoffe zu vermeiden.

Sonderfall – Xylit (Birkenzucker):
Xylit ist dem echten Zucker im Geschmack und beim Backen sehr ähnlich. Allerdings hat es einen leicht erhöhten glykämischen Index (ca. 13 vs. 100 bei Zucker). Es kann also den Insulinspiegel etwas anheben. Außerdem ist es hochgiftig für Tiere (vor allem Hunde). Deshalb wird es im Keto-Umfeld eher vorsichtig eingesetzt.

 

Versteckte Kohlenhydrate & Etiketten richtig lesen

Gerade am Anfang ist eine ketogene Ernährung eine echte Herausforderung. Es dauert eine Weile, bis man automatisch weiß, was geht und was nicht. Fehler passieren – und das ist völlig normal. Wichtig ist nur, daraus zu lernen und die Stolperfallen zu erkennen.

Einige Lebensmittel sind besonders heimtückisch, weil sie versteckte Kohlenhydrate enthalten. Hier die häufigsten Beispiele:

„Low-Carb“-Produkte: Riegel, Snacks oder Fertigessen, die als „kohlenhydratarm“ beworben werden, enthalten oft Zuckeralkohole oder Süßstoffe mit hohem glykämischem Index. Immer die Zutatenliste prüfen – oder besser gleich meiden.

Gewürze: Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Zimt, Piment und Ingwer können überraschend viele Kohlenhydrate enthalten. Außerdem versteckt sich in Gewürzmischungen oft zusätzlicher Zucker.

Früchte & Beeren: Die meisten Früchte sind tabu wegen ihres Zuckergehalts. Kleine Portionen Beeren sind erlaubt, aber Heidelbeeren und Cranberries summieren sich schnell.

Tomatenprodukte: Dosen-Tomaten und Saucen enthalten oft Zuckerzusätze. Achte auf die Nährwertangaben – Hersteller tricksen gern mit Portionsgrößen.

Saucen & Dressings: Klassiker wie Ketchup, BBQ-Sauce oder Salatdressings enthalten oft unerwartet viele Kohlenhydrate. Genau hinschauen lohnt sich.

Paprika & Chilis: Auch Gemüse kann täuschen – kleine Chilischoten bringen manchmal 3–4 g Kohlenhydrate mit. Bei Paprika gilt: grün hat weniger Kohlenhydrate als rot oder gelb.

Light-Getränke: Theoretisch erlaubt, aber viele berichten, dass sie dadurch aus der Ketose rutschen oder wieder Lust auf Süßes bekommen. Lieber weglassen.

Schokolade: Nur sehr dunkle Varianten (90 % und mehr Kakao) sind geeignet. Aber auch hier gilt: winzige Portionen.

Medikamente: Hustensäfte, Erkältungs- oder Grippemittel enthalten oft große Mengen Zucker – teilweise über 20 g pro Dosis. Achte auf zuckerfreie oder „für Diabetiker geeignet“-Alternativen.

Merke: Egal ob „gesunde“ Fertigprodukte, Gewürze oder Süßigkeiten – immer die Nährwertangaben und Zutatenlisten lesen. Kleine Mengen Zucker oder Stärke können sich schnell summieren und den Abnehmerfolg gefährden.

Lebensmittel, die du bei Keto vermeiden solltest

Damit du in Ketose bleibst und erfolgreich abnimmst, gibt es ein paar Lebensmittelgruppen, die du besser komplett streichst:

Zuckerhaltige Produkte: Dazu gehören Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis, Softdrinks und Fruchtsäfte.

Getreide & Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Mais, Haferflocken und alle Produkte aus Weizen oder Getreidemehl.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen enthalten zu viele Kohlenhydrate.

Knollen & stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten in großen Mengen.

Die meisten Früchte: Vor allem Bananen, Äpfel, Trauben, Birnen, Mangos – sie haben sehr viel Zucker. Kleine Mengen Beeren sind die Ausnahme.

Light- & Diätprodukte: Viele „fettarmen“ oder „Light“-Lebensmittel haben versteckten Zucker oder Stärke, die den Blutzucker anheben.

Fertigsaucen & Dressings: Ketchup, BBQ-Saucen oder Fertigdressings enthalten oft Zuckerzusatz.

Billige Öle: Vermeide stark verarbeitete Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maisöl oder Sojaöl – sie enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren.